【これをすれば必ず痩せる】運動なし､食べてもOK！カロリーコントロールと糖質制限ダイエット法

「ダイエットしたいけど運動はキライ」という方、多いと思います。

そんな方には食事調整がベストですが、食事だけでダイエットをする場合、カロリーコントロールと糖質制限がとても大事です。

糖質制限と言っても、自分のできる範囲で気を付けるレベルでOKです。
何事も過度な行動はストレスにもなり、リバウンドの原因になってよくないので、「自分が無理なく続けれらる」ことを目標に頑張りましょう！

ダイエットの基本！カロリーコントロール

カロリー制限はダイエットの基本中の基本です。
これさえきっちり行えば、体重は確実に減らすことができます。
（ただ過度な制限や、偏った食事ばかりではダメですよ！）

単純にこうすれば痩せます。

総消費カロリーとは、基礎代謝量+人それぞれの生活活動代謝量のことです。

基礎代謝量と生活活動代謝量についても説明しますね。

基礎代謝量とは

基礎代謝量は、人が何もしなくても1日で消費されるカロリーです。

例えば、30歳男性（身長170cm、体重60kg）、普段はデスクワーク中心でほぼ動かない場合でも、基礎代謝量は約1,537kcalあります。

何もしなくてもこんなに消費してるのか！と驚きますよね。
人は生きているだけで意外とカロリーを使っていることが分かります。

生活活動代謝量とは

生活活動代謝量とは、日常生活での動きや運動などで身体を動かす時に使われるエネルギーのことです。

これは、運動する人としない人など、それぞれの生活環境で計算方法が異なります。

1日の総消費カロリーの計算方法

1日の総消費カロリーの出し方は、ネットで「TDEE」と検索すると計算サイトが出てきますので、そちらで確認してください。

おススメはこちらのサイトです。

1日の総消費カロリーが分かったら、1日の摂取カロリーをそれより減らすように頑張ってみてください。
そうすると、食事も満足に食べられ無理なくダイエットすることができます。

カロリーコントロールは脂質を抑えることにつながる

ダイエットをしている人の中では、脂質と糖質どちらを減らせば良いのか悩まれる方がいると思います。
その他にも、タンパク質や塩分量などなど…チェックする項目がたくさんありますよね。

まず、脂質は1gあたりのエネルギー量が9kcalととても高いので（タンパク質＆糖質は1gあたり4kcal）、カロリーを減らすこと自体が、ほぼ脂質を減らすこととつながっています。

なので最初のうちに栄養成分表を見るときは、まず「カロリー」とこの後お話しする「糖質」をチェックすることから始めてください。

そうすれば、必ずダイエットすることができます！

ダイエットと糖質の関係

まず、人間に必要な栄養素としてタンパク質、脂質、炭水化物といった｢三大栄養素｣があります。

このうち炭水化物は、食物繊維と糖質で構成されます。
まるっと簡単にまとめると、下記のイメージです。

中でも、エネルギー源として消化吸収される糖質は、摂取しすぎると太りやすい体に導いてくれます…（NO!!）

糖質を摂りすぎると脂肪だらけの体に

糖質は、タンパク質や脂質よりも一番最初にエネルギーに変えられ、さらに使わず残ったものは脂肪に変わり体の中に蓄えられます。

あまり動かない人が糖質の多い食事ばかりを摂っていると、エネルギーとして使われずに、どんどん脂肪だけが蓄積していきます。

糖質を抑えることで、その代わりに体内に蓄えられている体脂肪がエネルギーとして働いてくれるため、脂肪が燃えやすい体となります。

でも糖質は大切な栄養素

糖質は摂りすぎると太る原因となり、減らすとダイエット効果がありますが、もともと体を作る大切な栄養素なので、過度な制限は良くありません。

過度に制限すると、体調不良を引き起こしてしまうので注意が必要です。
糖質は適度に摂取しましょう。

ダイエット時の1日の糖質目安量は？

一般的な食生活では1日300gくらいの糖質が摂取されていますが、ダイエットの際は1食20～40g、1日70～130g以内に抑えるのが良いと言われています。
（あくまで目安なので、無理はしないでください）

ちなみに、白ご飯お茶碗1杯（180g）の糖質量は約64gです。結構入っていますね…。

さらに、一見ヘルシーな野菜であっても、あらゆる食材に糖質は入っています。
なので「知らないうちにたくさん摂取していた」ことがよくあります。

その都度食材から計算するのはめんどくさいと思いますので、まずは白ご飯を少しずつ減らすこと、外で購入する場合は成分表示「糖質」部分をチェックすることをおススメします。

主要食品の糖質量（参考用）

よくある食品の糖質量を参考用に記載します。
最近はネットでも検索すると出てきますので、気になるものがあれば調べてみてくださいね。

こう見ると、一見ヘルシーなお蕎麦も糖質が高いのが分かります。
パスタなど小麦粉系は要注意ですね。

さらにビールも飲みるぎると、糖質過剰摂取になりますので気を付けてください。
最近は糖質オフビールなども出ているみたいなので、そちらをおススメします。

簡単に運動を取り入れるならスクワットが最強

消費カロリーを少しでも増やすために運動したい場合は、スクワットがおススメです。

スクワットは主に下半身の大きい筋肉に働きかけるため、筋トレの中で最もカロリー消費ができ、効率よく筋肉量を増やすことができます。

運動が苦手な方でも簡単に正しい姿勢でスクワットができる、オススメ補助グッズもありますので、気になる方は見てみてくださいね。